Športna prehrana – ključ do boljših rezultatov

Športna prehrana je za vrhunske športnike in rekreativce izrednega pomena. V našem telesu potekajo izredno zahtevni biokemični procesi, ki omogočajo mišično kontrakcijo, presnovo energentov, transport kisika do celic in še bi lahko naštevali. Vse to pa je odvisno od hranil, ki jih zaužijemo s hrano in napitki. Z uravnoteženo športno prehrano lahko izboljšamo svoje rezultate, počutje in okrevanje.

V nadaljevanju bomo predstavili osnove športne prehrane – od priporočil glede vnosa makro in mikro hranil, do nasvetov o prehrani pred, med in po treningu. Tako boste lažje dosegli svoje fitnes cilje!

Zakaj je športna prehrana tako pomembna?

Cilj vsakega športnika, bodisi profesionalnega ali rekreativnega, je doseči kar se da dobre rezultate oziroma osebni napredek. Poleg dobro zasnovane vadbe in počitka je prehrana tretji ključni element, brez katerega to preprosto ni mogoče.

Ustrezen energijski vnos in ravnotežje hranil omogoča:

• Boljše prilagajanje in napredek ob treniranju
• Hitrejšo obnovo po poškodbah mišic in drugih tkiv
• Optimizacijo telesne sestave v smislu večje mišične in manjše maščobne mase
• Izkoriščanje polnega potenciala vašega telesa

Pomanjkanje določenih hranil lahko bistveno omeji vaše sposobnosti, povzroča utrujenost in poškodbe, zato je uravnoteženost prehrane nujna.

Koliko kalorij na dan potrebuje športnik?

Celodnevne energijske potrebe se pri športnikih močno povečajo zaradi zahtev po obnovi in prilagoditvah na vadbo. Povprečna priporočila glede energijskega vnosa:

• Rekreativci: okoli 3000 kalorij dnevno za moške in 2000 za ženske (odvisno od vrste aktivnosti)
• Vrhunski športniki: 3000 do celo 6000 kalorij na dan (odvisno od športa in obremenitev)

Poleg skupnega energijskega vnosa pa so zelo pomembna tudi razmerja med makrohranili – ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami. Več o tem v nadaljevanju.

Makro hranila v športni prehrani

Pri načrtovanju obrokov je poleg skupnih kalorij pomembno upoštevati tudi razporeditev in količino:

Ogljikovi hidrati

Pomemben vir energije za vadbo. Priporočljiv dnevni vnos je 3-5 g OH na kg telesne teže. Večina naj bo kompleksnih ogljikovih hidratov iz polnozrnatih žit, zelenjave in sadja.

Beljakovine

Gradniki mišic in encimov za presnovo. Športniki naj zaužijejo 1,4-2 g beljakovin na kg telesne teže dnevno, odvisno od intenzivnosti in trajanja aktivnosti.

Maščobe

Energijsko gosta hranila in vir esencialnih maščobnih kislin. Vnos naj bo okoli 20 do 35 % dnevnega energijskega vnosa, odvisno od športa in ciljev.

Poleg razporeditve makro hranil je pri načrtovanju obrokov pomembno upoštevati tudi časovno komponento (več o tem v nadaljevanju).

Mikro hranila za športnike

Poleg zadostnega energijskega vnosa in pravilnih razmerij makro hranil pa so za optimalno delovanje našega telesa nujno potrebna tudi mikro hranila – vitamini, minerali in elementi v sledovih. Nekateri pomembnejši:

• Železo, cink, selen – celična presnova in imunost
• Vitamini B kompleksa – energija iz OH in beljakovin
• Magnezij, kalcij – mišice in živčevje
• Antioksidanti (C, E, karotenoidi) – nevtralizirajo proste radikale iz vadbe
• Omega 3 maščobe – vnetja, regeneracija

Priporočamo pestro prehrano ali dodajanje multivitaminskih/mineralnih formul, prilagojenih potrebam športnikov.

Kaj jesti pred treningom?

Neposredna priprava na vadbo se začne že z zadnjim obrokom pred aktivnostjo. Priporočljiva je naslednja sestava:

• Zaužijemo ga 2-3 ure pred začetkom.
• Sestavljajo ga lahko prebavljivi OH iz žit, zelenjave, sadja.
• Vsebuje zmerne količine beljakovin (mesne ali rastlinske).
• Maščob naj bo malo, da se izognemo napenjanju.

Takšna kombinacija počasi dviguje glukozo v krvi, nas siti, hkrati pa se spoščobni obrok ne prebavlja še dolgo po vadbi. Po potrebi vmes popijemo še tekočino.

30-60 minut pred aktivnostjo lahko spijemo še napitek z lahkoto prebavljivimi ogljikovimi hidrati za dodaten dvig energije.

Kaj jesti/piti med dolgotrajnim treningom?

Pri vadbi, ki traja več kot uro, je pomembno nadomeščanje izgubljene tekočine in energije. Priporočljivo je:

• Pitje izotoničnih napitkov z elektroliti (soljo, minerali), ki nadomestijo izgube z znojenjem.
• Energijske gel-e, napitke ali prigrizke z lahko prebavljivimi OH sproščamo postopoma med aktivnostjo.
• 30-60 g OH na uro iz gelov, napitkov ali prigrizkov (npr. športne ploščice, energijske ploščice..)
• Pomembno je testirati med treningi, kaj vam najbolje ustreza glede okusa in prebavljanja.

Tako vzdržujemo optimalno hidracijo in energijo za najboljše možno delovanje tekom celotnega treninga ali tekme.

Kaj jesti po končani vadbi?

Obdobje po treningu je ključnega pomena za obnavljanje zalog v mišicah in telesu. Poznamo kar nekaj strategij:

Hitro vsrkavajoči se napitki

Takoj po končani aktivnosti spijemo hitro vsrkavajoče beljakovine (npr. sirotka) v kombinaciji z ogljikovimi hidrati in elektroliti. To pospeši regeneracijo in prilagoditve mišic.

Obrok namenjen obnovi

V 30-60 minutah zaužijemo uravnotežen obrok, visok v beljakovinah in primernih ogljikovih hidratih (npr. pecivo iz polnozrnate moke, skuta ali beljakovinska skuša). Dodamo lahko ustrezne vitamine/minerale.

Več manjših obrokov

Namesto enega velikega obroka po treningu lahko zaužijemo več manjših skozi dan, ki vsebujejo beljakovine in ogljikove hidrate v razmerju 3:1 ali 4:1.

Izberite strategijo, ki vam časovno in prehransko najbolje ustreza.

Ključnega pomena je, da z beljakovinsko OH kombinacijo čim prej napolnimo izpraznjene mišične zaloge po vadbi. Le tako telo dobi signale za prilagoditve na vadbo, ki vodijo do napredka.

Primer jedilnika za fitnes športnika

Na koncu vam za lažjo predstavo podajamo še primer jedilnika z uravnoteženo razporeditvijo hranil čez dan:

• Zajtrk: ovseni kosmiči z beljakovinskim soržitom, banana, skuta
• Malica: tunin sendvič, pomaranča
• Kosilo: piščančja solata z rukolo, polnozrnati kruh
• Popoldanska malica: skuta z orehi, jabolko
• Večerja: testenine z lososom in zelenjavno omako

Opazite lahko, da vsebuje veliko kakovostnih ogljikovih hidratov iz polnozrnatih žit, sadja in zelenjave, obenem pa zadostne količine beljakovin za mišično rast in obnovo.

Kombinacija uravnotežene prehrane in rednega načrtnega treninga je zagotovilo za najboljše možne rezultate. Uporabite znanje iz tega članka za dosego svojih fitnes ciljev!