Magnezij je eden izmed najpomembnejših mineralov v človeškem telesu. Sodeluje pri več kot 600 biokemičnih reakcijah in ima ključno vlogo pri zdravju kosti, uravnavanju krvnega tlaka, delovanju mišic, živčevja in presnove. Kakšne so funkcije magnezija v telesu in zakaj ga telo nujno potrebuje?

Kaj je magnezij in kje ga najdemo?

Magnezij je mineral, ki ga najdemo v številnih živilih. V naravi se pojavlja v obliki magnezijevega oksida.

V prehrani ga največ dobimo iz oreščkov in semen (predvsem mandljev, lešnikov, indijskih oreščkov in konopljinih semen), polnozrnatih žit, zelenjave (špinača, stročji fižol, brokoli) in izdelkih iz soje ter nekaterih vrst rib (losos) in mesa.

Nahaja se tudi v nekaterih vodah, bogatih z minerali. V manjših količinah ga dobimo tudi iz mlečnih izdelkov, kakava, jajc in sadja (banane, fige).

Zakaj telo nujno potrebuje magnezij?

Magnezij opravlja številne naloge v telesu. Nekatere ključne vloge magnezija so:

Zdrave in močne kosti

Magnezij skupaj s kalcijem in vitaminom D skrbi za zdravje kosti in zob. Pomemben je za pravilno mineralizacijo kosti, zato ima ključno vlogo pri preprečevanju osteoporoze.

Pomanjkanje magnezija zmanjša gostoto kosti, poveča tveganje za zlome ter poslabša mineralizacijo zobne sklenine.

Uravnavanje krvnega tlaka

Magnezij pomaga uravnavati krvni tlak, saj ima blago žilnodilatacijsko delovanje – sprošča stene žil.

Zaradi tega učinka znižuje krvni tlak in izboljšuje prekrvavitev tkiv. S tem zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja.

Sproščanje in delovanje mišic

Magnezij igra pomembno vlogo pri prenosu živčnih impulzov in mišičnih kontrakcijah. Brez njega mišice ne morejo sproščati napetosti, kar vodi v krče, tresenje in bolečine.

Zato pomanjkanje magnezija pogosto povzroča mišične krče, še posebej ponoči in po telesnem naporu. Dodatni magnezij pa lajša tovrstne težave.

Delovanje živčevja in razpoloženje

Magnezij je potreben za pravilno delovanje živčnih celic ter proizvodnjo nevrotransmiterjev, ki uravnavajo razpoloženje in spanje.

Pomanjkanje minerala se zato odraža z razdražljivostjo, tesnobo, depresijo, nespečnostjo in utrujenostjo. Magnezij izboljšuje sproščenost in pozitivno razmišljanje.

Presnova hranil in energija

Magnezij aktivira številne encime, ki sodelujejo pri presnovi ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin v energijo. Ima tudi pomembno vlogo pri sintezi DNK in RNK ter transportu glukoze v celice.

Pospešuje izločanje odpadnih snovi iz telesa, s čimer podpira energetske procese. Zaradi tega je bistven za preskrbo celic s kisikom in hranili.

Kako se kaže pomanjkanje magnezija?

Zaradi vpletenosti v številne telesne procese ima pomanjkanje magnezija lahko raznolike posledice, na primer:

• mišični krči ali trzanja
• nenehne bolečine v mišicah in kosteh
• velika utrujenost in nizka energija
• motnje srčnega ritma
• tesnoba in nihanje razpoloženja
• glavoboli in migrene
• težave s koncentracijo in spominom
• slabost in bruhanje
• suha, srbeča koža

Pomanjkanje magnezija je zelo razširjeno, saj sodobni način življenja povečuje potrebe po tem mineralu. Obenem pa je vnos s prehrano pri veliko ljudeh nezadosten. To še posebej velja za starejše, kronične bolnike, bolnike s sladkorno boleznijo, športnike in vrhunske umske delavce. Pri njih so smiselna dopolnila z magnezijem.

Koliko magnezija potrebujemo?

Priporočen dnevni vnos magnezija pri odraslih znaša od 310 do 420 mg. Pri moških so potrebe malenkost višje kot pri ženskah.

Še več magnezija potrebujejo nosečnice in doječe matere (355-400 mg/dan), prav tako športniki in starostniki. Pri slednjih se namreč absorbcija magnezija v črevesju zmanjšuje.

Glede na razširjenost pomanjkanja pa je priporočljivo, da večina odraslih oseb zaužije od 400 do 500 mg dodatnega magnezija na dan. S tem boste krili povečane potrebe organizma. Varni zgornji meji vnosa sta 350 mg na odmerek oz. 1000 mg/dan.

Kako dobiti dovolj magnezija?

Najboljši način za zagotovitev zadostnega magnezija je uravnotežena prehrana, ki vključuje naslednja živila:

• Polnozrnata žita in kosmiči – ajda, rž, oves, rjavi riž, kvinoja
• Oreščki in semena – mandlji, indijski oreščki, lešniki, konopljina, bučna semena
• Zelenjava – špinača, ohrovt, brokoli, zelena, artičoke, blitva, zelje
• Stročnice – fižol, grah, soja, leča
• Sadje – banane, fige, marelice, avokado
• Ribe – lososi, skuše, sardele

Po potrebi lahko jemljete tudi prehranska dopolnila z magnezijem. Ta so v obliki magnezijevega citrata, oksida ali klorida – slednji naj bi bil z vidika absorbcije najučinkovitejši.

Zagotovite si dovolj magnezija!

Magnezij je nepogrešljiv za zdravje kosti, mišic, žil in živčevja. Pomanjkanje tega pomembnega minerala pa je zelo razširjeno. Zato je smiselno poskrbeti za zadosten vnos magnezija s prehrano ali prehranskimi dopolnili.

Tako boste ščitili svoje telo pred številnimi težavami – od mišičnih krčev do negativnih vplivov stresa. Samo na ta način boste lahko v polnosti izkoristili potencial dobrega počutja, ki vam ga ponuja ta življenjsko pomembni mineral.

Sklepna misel

S kombiniranim delovanjem vitamina D, aminokislin in vseh vitaminov skupine B magnezij prispeva k skupnemu učinku teh nutrientov v telesu. Njihova dopolnjujoča se delovanja spodbujajo zdravje naših kosti, mišic, srca in ožilja, imunskega sistema, presnove in še več.

Dobra oskrbljenost s temi vitamini in magnezijem je ključnega pomena za dobro počutje in zdrav slog življenja. Zato naj bo del vaših prehranskih navad.