Vitamin D – Sončni vitamin, ki krepi naše telo in duha

Vitamin D je pomemben hranilni snovi, ki jo telo potrebuje za optimalno delovanje. Ta “sončni vitamin” ima številne koristi za zdravje, vendar mnogi ljudje trpijo zaradi pomanjkanja. V tem članku bomo raziskali, zakaj je vitamin D tako pomemben, kateri simptomi kažejo na njegovo pomanjkanje, kako ga dobiti več v telo in kako preprečiti pomanjkanje.

Kaj natanko je vitamin D in zakaj ga potrebujemo?

Vitamin D je topna maščoba, ki deluje kot hormon v telesu. Pomaga uravnavati absorpcijo kalcija in fosforja ter spodbuja zdrav razvoj kosti, zob in mišic. Brez zadostne količine vitamina D telo težko vsrka kalcij iz hrane, kar povzroči šibke kosti in poveča tveganje za zlome ter osteoporozo.

Poleg uravnavanja kalcija in fosforja ima vitamin D še druge pomembne funkcije:

• Krepi imunski sistem – Aktivira celice imunskega sistema ter pomaga preprečevati okužbe in bolezni.
• Varuje srce – Znižuje krvni tlak in vnetne biomarkerje, kar zmanjša tveganje za bolezni srca.
• Preprečuje depresijo – V možganih spodbuja produkcijo serotonina, hormona sreče.
• Zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 – Pomaga uravnavati glukozo v krvi.

Zaradi teh pomembnih funkcij je zadosten vnos vitamina D ključnega pomembnosti za zdravje celotnega telesa.

Simptomi pomanjkanja vitamina D

Ker ima vpliv na toliko različnih sistemov v telesu, pomanjkanje vitamina D povzroča širok nabor simptomov:

• Bolečine v kosteh in mišicah – Šibke kosti in krči v mišicah so pogost znak pomanjkanja.
• Pogosti prehladi in okužbe – Oslabel imunski sistem težje premaguje viruse in bakterije.
• Utrujenost in nizka energija – Celice nimajo dovolj goriva za optimalno delovanje.
• Slabo razpoloženje in depresija – Nizke ravni serotonina v možganih.
• Počasnejše celjenje ran – Regeneracija tkiv je upočasnjena.
• Izpadanje las – Pomanjkanje vpliva na zdravje lasnih mešičkov.

Če opažate te simptome dlje časa, obstaja možnost, da trpite za pomanjkanjem vitamina D. Posvetujte se z zdravnikom in preverite svojo raven vitamina D v krvi.

Kako vemo, ali imamo pomanjkanje vitamina D?

Edini zanesljiv način, da izveste, ali imate prenizko raven vitamina D, je s preprosto krvno preiskavo. Ta meri količino 25-hidroksi vitamina D (tudi imenovanega kalcidiol) v vaši krvi.

Optimalna raven se giblje med 75 in 200 nmol/L, vse vrednosti pod 50 nmol/L pa že kažejo na blago do zmerno pomanjkanje.

Če imate simptome pomanjkanja vitamina D ali spadate v ogroženo skupino, kot so starejši, nosečnice ali ljudje s temnejšo poltjo, vam zdravnik lahko predpiše preiskavo krvi, da preveri vašo raven vitamina D.

Skupine ljudi, ki so bolj ogrožene zaradi pomanjkanja vitamina D

Določene skupine ljudi imajo višje tveganje za pomanjkanje vitamina D:

Starejši odrasli

Starejši pogosteje trpijo za pomanjkanjem D vitamina. Koža ima manjšo sposobnost proizvodnje vitamina D, pa tudi izpostavljenost soncu je lahko manjša. Tudi ledvice starejših manj učinkovito pretvarjajo vitamin D v aktivno obliko.

Ljudje s temnejšo poltjo

Temnejši pigment v koži (melanin) blokira proizvodnjo vitamina D ob izpostavljenosti UV žarkom. Ljudje s temnejšo poltjo so zato bolj nagnjeni k pomanjkanju.

Nosečnice

Vitamin D pomaga zagotoviti zdrav razvoj ploda in kosti. Veliko vitamin D otrok dobi od matere. Če ima nosečnica nizko raven vitamina D, je tveganje tudi za otroka večje.

Prebivalci severnih geografskih širin

Velja za države, kjer v zimskem času ljudje dobijo manj sončne svetlobe, kar pomeni, da telo proizvede manj D vitamina. To so države kot so Rusija, Skandinavija, Kanada in Velika Britanija.

V teh državah je priporočena dnevna količina vitamina D večja za nadomestilo pomanjkanja zaradi pomanjkanja UV-sevanja.

Najboljši viri vitamina D v hrani

Vitamin D je eden redkih hranil, ki ga lahko telo proizvede samo ob izpostavljanju UV žarkom. Kljub temu pa določene vrste hrane lahko pomembno prispevajo k našemu vnosu vitamina D:

• Mastne ribe – Losos, sardine, skuše in tuna so odlični viri vitamina D.
• Jajca – Rumenjak vsebuje pomembne količine vitamina D.
• Ojačano mleko in žita – V mnogih državah vitamini mleku in kosmičem dodajo vitamin D.
• Gobe – Nekatere kultivirane gobe, kot so šampinjoni, proizvajajo vitamin D ob izpostavljanju UV svetlobi.
• Jetra – Predstavljajo enega najbolj hranilno bogatih živalskih virov vitamina D.
• Sir – Trdi siri, kot so gauda, parmezan in švicarski sir, imajo višjo vsebnost vitamina D.

Čeprav s hrano zaužijemo le manjši delež naših potreb po vitaminu D, živila bogata z vitaminom D pomagajo dodatno izboljšati zaužitje.

7 nasvetov za preprečevanje pomanjkanja vitamina D

Poleg uživanja živil bogatih z vitaminom D, lahko s preprostimi spremembami življenjskega sloga in domačimi pripomočki znatno izboljšate svojo raven vitamina D. Upoštevajte teh 7 nasvetov:

1. Več sončite kožo

Naravna izpostavljenost sončnim žarkom je daleč najboljši način, da si zagotovite vitamin D. Če imate svetlo do srednje svetlo polt, z 10 do 30 minutami sončenja rok, obraz in nog 2 do 3-krat na teden zadostite potrebam po vitaminu D. Ljudje s temnejšo poltjo bodo potrebovali dlje sončenja.

2. Uživanje prehranskih dopolnil z vitaminom D

Dodatki z vitaminom D so učinkovit način, da raven vitamin D dvignete do priporočenih vrednosti. Odmerek 1000 do 4000 enot na dan običajno zadostuje. Priporočljivo je prehranska dopolnila jemati z mastnimi obroki.

3. Vključite več živil bogatih z vitaminom D v prehrano

Poskusite vsaj 2- do 3-krat na teden pojesti mastne ribe, jajca ali jetra. Nadomestite mleko in kosmiče z ojačanimi variantami, ki vsebujejo več vitamina D.

4. Nadzorujte raven vitamina D s krvno preiskavo

Redno testiranje ravni vitamina D vam omogoča, da preverjate ali so vaši ukrepi za izboljšanje vitamina D resnično učinkoviti. Glede na vašo vrednost vitamin D lahko prilagodite odmerek prehranskih dopolnil.

5. Bodite še posebej pozorni v zimskih mesecih

Zaradi pomanjkanja sončne svetlobe ima naše telo v zimskem času težave s proizvajanjem vitamina D. Poskrbite, da boste v zimskih mesecih še pogosteje zaužili živila z vitaminom D ali prehranska dopolnila. Tudi solariji lahko pomagajo.

6. Izogibajte se pretirani uporabi sončne kreme

Čeprav zaščitni faktor pri sončnih kremah ščiti kožo pred škodljivimi učinki sonca, pogosta in obilna uporaba sončnih izdelkov tudi blokira naravno tvorbo vitamina D v koži. Kreme uporabljajte zmerno za zaščito pred opeklinami.

7. Preverite interakcije z zdravili

Nekatera zdravila, kot so glukokortikoidi, antikonvulzivi in zdravila proti HIV, lahko zmanjšajo raven vitamina D. O tem se posvetujte z zdravnikom, saj boste morda potrebovali višje odmerke vitamina D.

Z malo truda lahko torej preprečite pomanjkanje tega pomembnega vitamina ter si zagotovite njegov blagodejni vpliv na vaše zdravje in dobro počutje.