B kompleks vitamini – nepogrešljivi za naše telo

Vitamini skupine B oz. vitamin B kompleks predstavljajo skupino topnih vitaminov, ki imajo raznolike in zelo pomembne vloge v našem telesu. Sodelujejo pri številnih procesih, vključno s pridobivanjem energije iz hrane, delovanjem živčevja, zdravjem kože in las ter psihičnim ravnovesjem.

Kljub njihovi pomembnosti pa raziskave kažejo, da velik del prebivalstva trpi za primanjkljajem enega ali več vitaminov skupine B. V nadaljevanju si bomo podrobneje pogledali, zakaj so ti vitamini esencialni, kako prepoznati pomanjkanje in kako ga odpraviti.

Kateri vitamini sodijo v skupino B?

V družino vitaminov B uvrščamo:

• Tiamin (B1)
• Riboflavin (B2)
• Niacin (B3)
• Pantotenska kislina (B5)
• Piridoksin (B6)
• Biotin (B7)
• Folna kislina (B9)
• Kobalamin (B12)

Vsi ti vitamini imajo podobno kemijsko strukturo ter so topni v vodi. V prehrani jih ponavadi zaužijemo skupaj, saj se nahajajo v podobnih virih hrane. Tudi dopolnila vitaminov B običajno vsebujejo kombinacijo naštetih vitaminov.

Katere funkcije imajo vitamini B v našem telesu?

Vsak vitamin skupine B ima določene specifične funkcije, ki prispevajo h kakovostnemu delovanju organizma:

Celični metabolizem

Sodelujejo pri sproščanju energije v celicah iz ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin.

Zdravo živčevje

Nujni za pravilno delovanje živčevja in možganov. Vpleteni v tvorbo nevrotransmiterjev.

Zdrava koža in vid

Nekateri, kot npr. B2, B3, B6 in B7 vitamini vzdržujejo zdravje kože, nohtov in vida.

Psihično ravnovesje

Pomembni za vzdrževanje normalne ravni nevrotransmiterjev, kot sta serotonin in dopamin.

Delovanje srca

Prispevajo k normalnemu srčnemu utripu in tlaku. Varujejo pred aterosklerozo.

Kot vidimo ima vitamin B kompleks res raznovrstne in izjemno pomembne vloge v telesu, zato je zadosten vnos ključnega pomena za zdravje.

Simptomi pomanjkanja vitaminov B

Ker vitamini skupine B sodelujejo v različnih telesnih procesih, ima pomanjkanje širok nabor simptomov. Najpogostejši so:

• utrujenost, izčrpanost
• mišična oslabelost, mravljinčenje v rokah in nogah
• pogostejše okužbe dihal in prebavil
• kožne težave – akne, izpuščaji, luščenje
• razdražljivost, nihanje razpoloženja in tesnoba
• glavoboli ter motnje spomina in koncentracije

Če se simptomi ponavljajo več tednov kljub uravnoteženi prehrani, obstaja verjetnost pomanjkanja vitaminov B. Posvet z zdravnikom in pregled krvnih vrednosti vitamina B je priporočljiv.

V katerih živilih so vitamini skupine B?

Dobri viri vitaminov B so:

Meso in ribe

Predvsem rdeče meso, perutnina, losos in tuna.

Mleko in mlečni izdelki

V mleku, jogurtu, skuti in sirih.

Jajca

V rumenjakih je veliko vitaminov B2, B5 in B12.

Žita in stročnice

Predvsem ovseni kosmiči, rjava riž, leča, fižol, soja.

Zelenjava

Brokoli, špinača, ohrovt, krompir.

Oreščki in semena

Predvsem lešniki, pistacije, sezam in lanena semena.

Z raznoliko in uravnoteženo prehrano lahko torej dobimo vse potrebne vitamine B. V določenih primerih povečanih potreb pa so lahko koristna tudi prehranska dopolnila.

7 nasvetov za preprečitev pomanjkanja vitaminov B

Poleg ustrezne prehrane upoštevajte še te koristne nasvete, da se boste izognili pomanjkanju:

1. Omejite uživanje alkohola, kajenje in pretiran stres, ki povečujejo potrebe po B vitaminih.
2. Jejte polnozrnate variante žit namesto belih izdelkov, ki imajo manj vitaminov.
3. Uživajte več stročnic, oreščkov in zelenjave.
4. Meso in zelenjavo dušite ali kuhajte na pari namesto pri visokih temperaturah.
5. Po možnosti uživajte bio živila brez pesticidov.
6. Omejite uživanje sladkarij in gaziranih pijač, ki izčrpavajo zaloge vitaminov B.
7. Po potrebi jemljite multivitaminski pripravek s kompleksom B vitaminov.

Z upoštevanjem teh nasvetov boste lažje vzdrževali zdrave ravni pomembnih vitaminov skupine B.

Kako vitamini skupine B vplivajo na razpoloženje?

Vitamini B igrajo pomembno vlogo pri uravnavanju razpoloženja in čustvenega stanja. Thiamin, piridoksin, folna kislina in B12 vitamin sodelujejo pri sintezi hormonov v možganih, ki uravnavajo razpoloženje kot sta seretonin in dopamin.

Pomanjkanje teh vitaminov je zato povezano z večjo verjetnostjo za pojav depresije, tesnobe in drugih psihičnih težav. Nasprotno pa zadostne ravni vitaminov skupine B prispevajo k občutku sreče, zadovoljstva in čustvene uravnovešenosti.

Redno uživanje živil bogatih z vitamini B, kot so polnozrnata žita, stročnice, oreščki ter po potrebi vitamin B kompleks v dopolnilih, so preprosti ukrepi za dvig razpoloženja in preprečevanja depresije.